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¿Cuánta proteína debemos consumir y por qué?

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Solían estar confinadas al mundo de los fanáticos del deporte y fisiculturistas pero ahora las dietas altas en proteínas entre quienes no son atletas –como la Paleo, Atkins, Zone y Dukan-, que aconsejan ingerir grandes cantidades de pescado, carne, huevos, nueces y queso para perder peso, son muy populares.

No obstante, algunos científicos indican que el consumo alto de proteínas está vinculado a un incremento de cáncer, diabetes y en general mortalidad en la mediana edad.

Además, si comerlas implica restringir la ingesta de otros alimentos, como las frutas y vegetales ricas en fibra, puede causar otros problemas de salud, desde constipación hasta deficiencia vitamínica.

Entonces, ¿debemos preocuparnos por la cantidad de proteína que comemos?

¿Por qué debemos comsumirla?

La proteína se encuentra en todo el cuerpo, virtualmente en todos los tejidos. Al menos 10.000 proteínas distintas hacen que usted sea lo que es, y la proteína es esencial para el crecimiento y reparación del cuerpo.

La proteína se crea de los aminoácidos, que el cuerpo humano produce ya sea de cero o modificando otros aminoácidos. Los aminoácidos esenciales provienen de la comida y la proteína de los animales provee todos los que necesitamos.

Quienes no comen carne, pescado, huevos o productos lácteos necesitan comer una gran variedad de comidas basadas en plantas que contengan proteínas. La quínoa y la soya son las únicas que contienen todos los aminoácidos necesarios.

¿Cuánta proteína necesitamos?

Una medida fácil es que una porción de proteína debe ser más o menos del tamaño de la palma de su mano, según expertos estadounidenses. En Reino Unido se les recomienda a los adultos comer 0,75 gramos de proteína por cada kilo que pesen. Así que si uno pesa 70kg, debe comer 52,5g de proteína al día.

En promedio, los hombres deben ingerir 55g y las mujeres 45g de proteína al día. Eso es unas dos porciones del tamaño de la palma de carne, pescado, tofu, nueces o legumbres.

Pero a la mayoría de la gente le queda fácil comer mucho más. Comer hasta el doble de lo recomendado en general no es considerado peligroso, sin embargo, la nutricionista Helen Crawley le dice a la BBC que “hay certeza de que una dieta muy alta en proteína no tiene beneficios y los individuos que requieren una ingesta alta en energía por cualquier razón deben considerar cómo lograrlo sin incrementar excesivamente la proteína”.

Excesos

Algunos alimentos ricos en proteína son menos sanos que otros debido al contenido adicional de grasa, fibra y sal.

Procesar un exceso de proteína puede exigirle demasiado a los riñones, y el exceso de proteína animal ha sido vinculado con los cálculos renales y, en las personas con una condición preexistente, nefropatía.

Algunos expertos dicen que la ingesta de demasiada proteína puede afectar la salud de los huesos y, según la Asociación Británica Dietética, niveles excesivamente altos de proteína pueden causar efectos secundarios como la náusea.

¿Riesgo de cáncer?

Un estudio de la Universidad de California indicó que había un vínculo entre comer demasiada proteína animal y significativos aumentos en el riesgo de cáncer y muerte entre los menores de 65 años.

Pero el estudio también encontró que mientras que la gente de mediana edad que consume mucha proteína animal tendía a morir más joven de cáncer, diabetes y otras enfermedades, la misma dieta mejoraba la salud de la gente mayor.

Otro estudio indica que comer una dieta rica en proteína reducía el riesgo de morir de cáncer en un 60% incluso entre los menores de 65 años.

Según el Servicio Nacional de Salud británico (NHS), esos resultados contradictorios pueden indicar que una dieta alta en proteína no es un factor en el aumento del riesgo de muerte.

Sin embargo, el NHS advierte que las carnes procesadas contienen sal y preservativos que sí han sido asociados a un mayor riesgo de cáncer de estómago, así que ¡cuidado con el tocino y el chorizo!

Sumplementos proteínicos

Se puede usar (en el sentido del reloj): tofu sedoso, mantequilla de maní, semillas de chia, girasol o cacao, nueces y avena para subir el nivel de proteína en las bebidas usando ingredientes naturales.

Los polvos de proteína como el aislado de suero y los alimentos promocionados como altos en proteína son ahora comunes.

Las malteadas pueden añadir cantidades sustanciales de proteína extra a la dieta, con algunas ofreciendo hasta 55g por porción.

La proteína le ayuda a los músculos a desarrollarse y a recuperarse después del ejercicio pero algunos estudios dicen que una dieta sana sola puede proveer toda la proteína necesaria para la recuperación muscular.

De hecho, la leche acantidad de proteína que comemos?chocolatada es una bebida ideal después del ejercicio, asegura la nutricionista Azmina Govindji, quien señala que el contenido de proteína y carbohidratos del azúcar natural y añadido recargará las reservas de glicógeno del músculo.

Dos estudios de la Universidad de Connecticut mostraron que los atletas que tomaban 450ml de leche achocolatada baja en grasa tras correr durante 45 minutos tenían una reparación proteínica muscular y unos niveles de glicógeno mejores que los que habían tomado una bebida con sólo las mismas calorías en carbohidrato.

En conclusión

Comer demasiada proteína no es necesariamente malo, a menos de que comamos sólo eso, excluyendo los otros grupos de comida o que ingiramos demasiados ácidos grasos saturados.

Carne: Aunque es una buena fuente de proteína, algunos cortes pueden tener mucha grasa. Y no se olvide de evitar comer porciones demasiado grandes.

Quínua: Uno de los únicos alimentos vegetales que contiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita.

Pescado: El pescado graso tiene, como su nombre lo indica, más grasa que el pescado blanco pero también más “grasa buena”.

En todo caso, ¡cuidado con las porciones!

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